Hai mai provato ad allenarti a casa?
Se la risposta è sì, allora probabilmente conosci già le sue meraviglie: niente traffico per arrivare in palestra, nessun borsone da preparare, nessun tizio che monopolizza la panca per farsi i selfie. Perfetto, vero?
Ma aspetta.
Hai mai provato ad allenarti a casa… davvero? Senza distrarti con il telefono, senza rimandare perché “tanto posso farlo più tardi”, senza finire per piegare il bucato invece di fare squat?
Esatto. Allenarsi a casa è figo, ma è anche pieno di insidie.
Sai che secondo uno studio, ci vogliono in media 66 giorni per trasformare un’azione in un’abitudine? Se l’home workout ti sembra ancora difficile dopo due settimane… è normale. La tua mente sta ancora cercando di sabotarti.
In questo video YouTube ti abbiamo spiegato 3 vantaggi di allenarsi a casa.
Oggi invece parliamo dell’altra faccia della medaglia: tutte quelle sfide, difficoltà e auto-sabotaggi che rischiano di trasformare il tuo allenamento in una sessione avanzata di “scrolling su TikTok”.
Ma non preoccuparti, non siamo qui per scoraggiarti. Anzi, ti aiuteremo a riconoscere e superare questi ostacoli.
“Faccio dopo.” (Spoiler: Non lo farai mai.)
La più grande trappola dell’allenamento a casa è la falsa libertà.
Allenarsi in palestra ha i suoi limiti: orari precisi, corsi che iniziano a un’ora ben definita, gente che ti guarda male se occupi una macchina solo per stare al telefono. A casa, invece, puoi allenarti quando vuoi!
Ed è proprio qui che casca l’asino.
- Puoi allenarti quando vuoi? Certo!
- Puoi decidere di farlo più tardi? Ovviamente!
- E quindi lo farai più tardi? Assolutamente no.
Ecco cosa succede nella realtà:
- Ore 8:00: “Mi alleno dopo il caffè.”
- Ore 11:00: “Meglio farlo dopo il lavoro, così mi rilasso meglio.”
- Ore 18:00: “Vabbè, ormai è tardi, domani sicuro.”
- Ore 23:30: Sul divano, con il plaid e il senso di colpa che ti fissa negli occhi.
Perché tanto il tappetino è lì, i pesi non scappano… e il divano è comodo adesso.
Secondo la psicologia, il nostro cervello tende a scegliere il piacere immediato rispetto a una ricompensa futura. Tradotto: se tra 30 minuti di allenamento e 30 minuti di Instagram il tuo cervello può scegliere, indovina dove cliccherà il tuo pollice?
Non aspetteresti mai di “sentirti ispirato” per andare a lavorare, giusto? Ecco, l’allenamento è uguale.
Trattalo come un impegno sacro: blocca un orario, metti un promemoria, incatena il tuo telefono in un cassetto e rispetta l’impegno con te stesso.
Distrazioni Ovunque
In palestra il flusso è chiaro: entri, ti alleni, esci. Fine.
A casa? È tutta un’altra storia.
- Inizi il riscaldamento… e senti il bip della lavatrice.
- Fai il primo squat… e il gatto ti guarda come se stessi evocando demoni.
- Ti allacci le scarpe… e decidi che, prima di allenarti, DEVI assolutamente sapere cosa stanno facendo i tuoi amici su Instagram.
Risultato? Il tuo allenamento finisce per trasformarsi in un mix letale di faccende domestiche e scroll infiniti. E, nel frattempo, il tempo passa.
Sapevi che il cervello umano impiega in media 23 minuti per riprendere pienamente la concentrazione dopo un’interruzione? Quindi ogni volta che ti fermi per rispondere a un messaggio o controllare se la lavastoviglie ha finito, stai sabotando il tuo stesso workout.
Soluzione? Se vuoi allenarti senza distrazioni, devi fare in modo che quel sia dedicato solo al tuo allenamento. Ecco il piano d’azione:
Trova un angolo dedicato
Non serve una stanza intera, basta un piccolo spazio che associ SOLO all’allenamento. Se ogni volta devi spostare sedie e tappeti, il tuo cervello troverà subito una scusa per procrastinare.
Indossa un outfit specifico
Sì, anche se nessuno ti vede. Il cervello funziona per associazioni: se ti metti in tuta, capirà che è il momento di allenarsi, non di scrollare TikTok.
Blocca tutte le distrazioni
Silenzia notifiche, spegni la TV e metti in pausa la tua vita per quei 20-30 minuti. Ricorda: il mondo può sopravvivere senza di te per mezz’ora.
Attiva la tua playlist preferita
La musica è uno dei trigger più potenti per entrare nel mood giusto. Creane una che ti accenda subito la voglia di muoverti (e no, niente playlist rilassanti con il rumore della pioggia, qui si deve sudare).
La Noia è il Killer Silenzioso del Tuo Allenamento
Fare sempre gli stessi esercizi è come mangiare riso in bianco ogni giorno: dopo un po’ vuoi piangere.
Se ogni volta che inizi il workout pensi “Ugh, di nuovo gli affondi?”, non è colpa tua. È colpa del tuo cervello, che odia la monotonia.
Il corpo umano si adatta agli stimoli ripetitivi in circa 4-6 settimane. Dopo questo periodo, se non aumenti la difficoltà o vari gli esercizi, i tuoi progressi rallentano (o si fermano del tutto). È il principio della progressione del carico: per migliorare, devi aumentare lo stimolo.
Soluzione? Fai in modo che il tuo allenamento sia sempre interessante.
Ecco alcune strategie per tenere alta la motivazione e far lavorare il corpo in modo più efficace:
Cambia esercizi e prova nuove tecniche:
- Se fai sempre squat, prova varianti come gli squat bulgari, gli squat sumo o gli squat con salto.
- Se fai sempre plank, prova la versione dinamica, laterale o con tocco spalla.
- Sostituisci i classici addominali con esercizi più funzionali, come i V-ups o le hollow body holds.
Prova workout e routine diverse:
Alterna diversi tipi di workout durante la settimana. Non serve fare sempre le stesse cose per ottenere risultati. Anzi, variare gli stimoli è fondamentale per il progresso. Ad esempio:
- 2 giorni di forza (esercizi con pesi o a corpo libero per migliorare la tonicità muscolare)
- 1 giorno di pilates o mobilità (per migliorare postura, flessibilità e prevenire infortuni)
- 1 giorno di cardio o HIIT (per aumentare resistenza e bruciare calorie extra)
- 1 giorno di recupero attivo (stretching o una camminata dinamica per rilassare il corpo senza fermarti del tutto)
Cambia l’orario di allenamento per evitare la monotonia:
Hai sempre fatto workout la sera? Prova una sessione mattutina. Sei un tipo da allenamento post-lavoro? Testa la pausa pranzo.
Esperimento: Per una settimana, allenati in orari diversi e nota come cambia la tua energia e motivazione. Potresti scoprire che sei più produttivo in un momento che non avevi mai considerato!
Il nostro corpo e la nostra mente rispondono meglio alla novità e alla varietà. Spezzare la routine può darti più stimoli e rendere l’allenamento meno “meccanico”.
Porta il workout fuori o allenati in compagnia:
Sempre e solo tra le mura di casa? Ogni tanto cambia scenario!
- Allenamento all’aperto: Parco, terrazzo, spiaggia… qualunque spazio diverso dalla tua solita stanza può dare una carica extra di energia.
- Allenati con un amico: La motivazione sale alle stelle quando hai qualcuno che ti sfida (o almeno ti impedisce di mollare dopo il primo esercizio)
“Se Non Ho Attrezzi, Non Serve a Niente”
“Ma senza bilancieri, panche e macchine strane posso davvero migliorare?”
- Risposta breve: Sì.
- Risposta lunga: Sì, ma devi sapere come.
Gli attrezzi sono solo strumenti. Quindi no, non è il manubrio a fare la differenza. Sei tu.
Se all’inizio non hai attrezzi, hai comunque tutto ciò che ti serve per costruire forza, resistenza e mobilità:
Peso corporeo: la palestra più completa che hai sempre avuto
Non sottovalutare l’allenamento a corpo libero. Alcuni esercizi sono più impegnativi di quelli con i pesi, e attivano il core e la stabilità come nessun macchinario può fare.
Esempi:
- Push-up: Versione classica, inclinata, diamante o esplosiva. Sfida garantita.
- Pistol squat: Un singolo squat su una gamba = lavoro intensissimo per gambe e core.
- Plank & Varianti: Isometria pura per costruire resistenza muscolare.
Lo sapevi? Gli atleti d’élite inseriscono spesso esercizi a corpo libero anche nei loro allenamenti con i pesi, proprio perché migliorano la stabilità e la coordinazione.
Usa pesi improvvisati
Chi ha detto che servono bilancieri costosissimi? Se hai qualcosa che pesa, puoi usarlo.
Alternative creative:
- Bottiglie d’acqua = manubri perfetti per esercizi di isolamento.
- Zaini pieni di libri = resistenza extra per squat e affondi.
- Casse d’acqua o sacchi di riso = ottimi per deadlift e stacchi
Crea resistenza con fasce elastiche, sedie e pareti
Se vuoi uno stimolo extra, ci sono strumenti semplicissimi che possono fare la differenza.
- Fasce elastiche: Ideali per esercizi di forza progressiva, attivano i muscoli in modo più dinamico.
- Sedie: Ottime per dips tricipiti, step-up o addirittura per le versioni più avanzate di push-up.
- Pareti: Esercizi come il wall sit (sedia immaginaria) possono bruciare le gambe come un workout in palestra.
Ora che conosci le sfide e le soluzioni, qual è l’ostacolo che ti blocca di più? Se vuoi sentirti continuamente motivato e unirti ad una community di persone che vuole raggiungere i tuoi stessi obiettivi. Iscriviti a DaiDai!
