Come applicare il Principio di Pareto (la regola 80/20) al benessere

Gennaio 31, 2025
Benessere

Il Principio di Pareto (la regola 80/20) per il benessere: il 20% delle cose che fanno l’80% della differenza
(Ovvero: smettila di provare a fare tutto e inizia a fare solo quello che conta davvero!)

Ammettiamolo, viviamo in un mondo ossessionato dalla produttività:

Devi lavorare 10 ore al giorno.
Fare sport almeno 5 volte a settimana.
Meditare ogni mattina per trovare l’equilibrio interiore (mentre il telefono esplode di notifiche).
Mangiare solo cibo sano, possibilmente coltivato da un monaco tibetano a km zero.

E tutto questo senza impazzire. Ma siamo onesti: chi ci riesce davvero?

Forse hai provato a fare tutto. Hai scaricato Notion per organizzare la vita, MyFitnessPal per contare le calorie, e Headspace per meditare. Hai guardato 20 video su YouTube su “come diventare più produttivo” e impostato 20 promemoria sul telefono per ricordarti di bere più acqua, fare stretching, respirare consapevolmente e… sei comunque esausto.

Risultato? Il giorno dopo ti svegli in ritardo, salti la meditazione, la colazione è un caffè al volo e la tua to-do list è lunga come la Divina Commedia.

Se anche tu ti sei chiesto almeno una volta:
“Ma come fanno certe persone ad avere energia, essere produttive, in forma e pure rilassate?”

Ecco il “segreto”: non fanno tutto. Anzi, fanno solo poche cose.
Seguono un principio semplice ma potentissimo: il Principio di Pareto, o regola dell’80/20.

Questa regola dice che l’80% dei risultati viene dal 20% degli sforzi ed è il trucco per smettere di sprecare energie e iniziare a vivere meglio con il minimo sforzo.

Ma…vediamo come applicarlo al tuo benessere.

Il metodo 80/20: perché funziona anche per il tuo corpo e la tua mente?

All’inizio, questa teoria era applicata all’economia: Pareto si rese conto che l’80% della ricchezza in Italia era nelle mani del 20% della popolazione. Ma, con il tempo, si è scoperto che questo schema si applica praticamente a tutto, dalla produttività al fitness, dall’energia mentale alla gestione dello stress.

Pensaci un attimo. C’è sempre quel piccolo numero di cose che rovina tutto il resto:

L’80% dei tuoi problemi viene dal 20% delle tue abitudini sbagliate.
L’80% del tuo stress deriva dal 20% delle situazioni tossiche.
L’80% della tua energia dipende dal 20% delle cose che fai ogni giorno.

Se analizzi la tua giornata, scoprirai che solo poche abitudini sbagliate generano la maggior parte dei problemi.

Dormi male? Magari perché passi gli ultimi 30 minuti prima di dormire attaccato allo smartphone invece di rilassarti.
Ti senti sempre stanco? Potrebbe dipendere dal fatto che non bevi abbastanza acqua o consumi troppi zuccheri, non perché non dormi abbastanza.
Hai mal di schiena costante? Probabilmente passi troppo tempo seduto senza fare nemmeno 5 minuti di stretching al giorno.

Quindi, perché sprecare energie cercando di fare tutto (quando sai già che finirai per mollare), invece di concentrarti su quel 20% che porta i veri risultati?

Ecco le TOP 4 abitudini 80/20 che ti danno il massimo risultato col minimo sforzo.

Dormi meglio (invece di dormire di più)

Hai dormito otto ore eppure ti senti come se fossi stato investito da un camion? Il problema non è il numero di ore che dormi, ma la qualità del sonno.

Quindi se pensavi che dormire più a lungo fosse la soluzione per avere più energia, la brutta notizia è che il sonno funziona in modo più complesso: dormire troppo senza la giusta qualità può addirittura peggiorare la tua energia.

Ecco, come dormire meglio applicando queste semplici regole:

Ottimizza la tua routine serale

Il tuo cervello non ha un interruttore ON/OFF. Se fino a un minuto prima di dormire sei sul telefono, stai scrollando TikTok o leggendo email di lavoro, non aspettarti di spegnerti come un computer.

Quindi, niente schermi blu, abbassa le luci e rilassati 30 minuti prima di dormire.

Vai a letto più o meno alla stessa ora

Se vai a dormire e ti svegli sempre a orari diversi, il tuo ritmo circadiano (l’orologio biologico interno) va in tilt, quindi evita di addormentarti davanti alla TV per poi svegliarti per andare a letto e fissa un orario di sonno stabile cercando di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno

Temperatura della stanza tra 16 e 18°C

Secondo il dottor Alain Muzet, specialista del sonno, una temperatura tra i 16 e i 18°C favorisce il riposo e migliora la qualità della respirazione. Quindi se la temperatura della stanza è troppo alta, il corpo fatica a raffreddarsi, e questo può disturbare il sonno, causando risvegli frequenti e una sensazione di stanchezza al mattino.

Perciò, mantieni la stanza tra i 16-19°C, usa coperte leggere d’inverno, fai una doccia calda prima di dormire. Può sembrare controintuitivo, ma il calore spinge il corpo a raffreddarsi rapidamente dopo, aiutando il rilassamento.

Muoviti ogni giorno (senza diventare un atleta olimpico)

Se passi la giornata incollato al PC, probabilmente alla fine della giornata ti senti stanco, rigido e con il cervello in nebbia. Eppure, non hai corso una maratona. Il problema non è la stanchezza fisica, ma l’inattività.

Il nostro corpo non è fatto per stare fermo. Basta pensare a come vivevano i nostri antenati: camminavano, cacciavano, raccoglievano cibo… non c’era il “fitness”, ma il movimento era parte della loro giornata. Oggi invece, tra sedie ergonomiche e ascensori, ci muoviamo pochissimo e il nostro corpo ne risente.

Buona notizia: non devi passare ore in palestra per sentirti meglio. Bastano pochi minuti al giorno, distribuiti in modo strategico, per migliorare il tuo benessere, ridurre la rigidità muscolare e aumentare l’energia.

Ecco come integrare il movimento nella tua routine senza stress e senza cambiare il tuo stile di vita:

Cammina più spesso

Se pensi che per stare in forma serva sempre un allenamento strutturato, ripensaci. Camminare è uno dei modi più semplici ed efficaci per mantenersi attivi senza stravolgere la tua routine.

Fai le call camminando. Se non devi scrivere o condividere schermo, alzati e muoviti mentre parli.
Fai una mini-passeggiata dopo i pasti. Bastano 5-10 minuti per migliorare la digestione e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Aggiungi movimento alle attività quotidiane. Salire le scale invece di prendere l’ascensore, scendere una fermata prima del bus

Usa il metodo “15 minuti al giorno”

Uno dei motivi per cui molti non riescono a essere costanti con l’allenamento è che vedono il fitness come qualcosa di impegnativo: serve tempo, bisogna sudare, ci vogliono attrezzi… E così non iniziano mai.

Soluzione? Fai solo 15 minuti di esercizi al giorno.
Su DaiDai trovi tantissimi circuiti di soli 15 minuti, che ne dici di unirti alla community?

Un esempio di circuito che puoi fare? Eccolo qui:

Squat Jump 30” +20” di pausa
Crab walk + Jump 30” +20” di pausa
Lunges Jump 30” +20” di pausa
Crab Toe Touch 30” +20” di pausa
Burpees 30” +20” di pausaRipetilo per 3 volte!

Fai stretching mentre guardi netflix

Guardare una serie TV o un film è un momento di relax, ma puoi trasformarlo in un’occasione per muoverti. Se hai passato tutto il giorno seduto al PC, finire la serata sdraiato sul divano potrebbe sembrare l’unica opzione, ma fare stretching mentre guardi Netflix è un modo efficace per rilassarti attivamente.

Con pochi movimenti mirati, puoi approfittare di questo tempo per migliorare la tua flessibilità, ridurre la tensione muscolare e sciogliere le rigidità accumulate durante la giornata.

Mangia meglio (senza ossessionarti con le diete)

L’80% della tua energia viene dal 20% di quello che mangi.

Quante volte hai sentito dire “Siamo ciò che mangiamo”? Anche se può sembrare un cliché, la realtà è che il cibo è il carburante del nostro corpo. Se metti benzina di scarsa qualità, non puoi aspettarti che il motore funzioni al massimo delle sue capacità.

Non serve seguire diete rigide, contare calorie o eliminare interi gruppi alimentari per migliorare la tua alimentazione. Bastano pochi accorgimenti intelligenti per avere più energia, migliorare la concentrazione e sentirti meglio.

Ecco come puoi mangiare meglio senza complicarti la vita:

Bevi più acqua (se aspetti di avere sete, è già troppo tardi)

L’idratazione è il primo passo per sentirsi bene, ma spesso ce ne dimentichiamo. Se ti senti stanco, con mal di testa o affamato, potresti semplicemente avere bisogno di bere di più.

Tieni una bottiglia sempre sulla scrivania o nello zaino. Se l’acqua è a portata di mano, berrai più spesso senza nemmeno accorgertene.
Bevi un bicchiere appena sveglio. Dopo una notte intera senza idratarti, il tuo corpo ne ha bisogno per ripartire al meglio.
Sostituisci una bevanda zuccherata con l’acqua. Se bevi spesso succhi di frutta, tè zuccherati o bibite gassate, prova a ridurre gradualmente e a bere più acqua naturale.

Mangia cibi veri, non ultraprocessati

Viviamo in un’epoca in cui abbiamo accesso a ogni tipo di cibo, ma mangiamo peggio che mai. I cibi ultraprocessati (ricchi di zuccheri raffinati, conservanti e grassi di bassa qualità) sono ovunque e rendono difficile seguire un’alimentazione sana.

Come riconoscere un cibo “vero” da uno ultraprocessato?

Cibi veri: frutta, verdura, carne, pesce, uova, legumi, cereali integrali, noci e semi.
Cibi ultraprocessati: prodotti confezionati con una lunga lista di ingredienti artificiali, snack industriali, bibite zuccherate, piatti pronti e fast food.

Mangia e fai spuntini intelligenti (basta con i picchi di zucchero!)

Se ti capita di sentire un crollo di energia nel pomeriggio o di avere fame poco dopo aver mangiato, il problema potrebbe non essere quanto mangi, ma cosa mangi.

Fai una colazione bilanciata. Evita solo carboidrati (brioche e caffè) e aggiungi proteine e grassi sani per rimanere sazio più a lungo.
Pianifica spuntini intelligenti. Una manciata di mandorle, uno yogurt greco, frutta fresca o hummus con verdure sono ottime alternative ai classici snack confezionati.
Non arrivare ai pasti affamato. Se pranzi o ceni quando sei troppo affamato, rischi di mangiare velocemente e in eccesso.

Fai detox digitale (senza rinunciare alla tecnologia)

Viviamo costantemente connessi. Il telefono è la prima cosa che controlliamo al mattino e l’ultima prima di dormire. Se ti sei mai ritrovato a scrollare Instagram “per due minuti” e poi ti sei accorto che ne erano passati trenta… sei in ottima compagnia.

Il problema non è la tecnologia in sé, ma l’uso passivo e incontrollato che ne facciamo. La regola dell’80/20 si applica perfettamente anche qui: solo il 20% del tempo che passi online ti porta reale valore, l’altro 80% lo passi senza uno scopo preciso.

Ecco come riprendere il controllo del tuo tempo digitale senza dover rinunciare alla tecnologia:

Usa la modalità “Non disturbare” per bloccare le notifiche quando lavori

Ogni notifica che ricevi interrompe la tua concentrazione e ruba più tempo di quanto pensi. Secondo diversi studi, dopo un’interruzione ci vogliono in media 23 minuti per ritrovare il focus.

Disattiva le notifiche inutili. Hai davvero bisogno di sapere ogni volta che qualcuno mette like a un post?
Metti il telefono in un’altra stanza. Se vuoi massimizzare la concentrazione, allontanare fisicamente lo smartphone aiuta a ridurre la tentazione di prenderlo in mano ogni due minuti.

Stabilisci un orario fisso per controllare email e social

Uno degli errori più comuni è controllare continuamente email e social media durante la giornata, spezzettando la produttività e alimentando il senso di stress.

Come ridurre il tempo sprecato sui social:

Decidi orari fissi per controllare email e notifiche. Ad esempio, 2-3 volte al giorno (mattina, pausa pranzo e fine giornata) invece di ogni volta che arriva una notifica.
Evita i social appena sveglio e prima di dormire. Iniziare la giornata con i social può aumentare lo stress, mentre usarli prima di dormire peggiora la qualità del sonno.

Sostituisci 10 minuti di scrolling con una camminata

Se sommi tutto il tempo che passi ogni giorno a scrollare senza motivo, potresti tranquillamente usarlo per migliorare il tuo benessere.

Fai una camminata di 10 minuti. Oltre a ridurre il tempo davanti allo schermo, migliora la circolazione e aumenta la creatività.
Prova con la tecnica del Bodyscan. Bastano pochi minuti…immagina di chiudere gli occhi per un momento.
Respira. E lentamente, porta la tua attenzione a ogni parte del tuo corpo. La testa, le spalle, il petto… fino ai piedi. Un momento per fermarti, respirare e riconnetterti con il presente. Ad esempio: come sei seduto? Da quando non fai un respiro profondo?
Tieni le mani occupate. Se hai l’abitudine di prendere il telefono senza motivo, prova a sostituirla con qualcosa di fisico (scrivere, disegnare, fare stretching)

Siamo arrivati alla fine.

Riassuntone finale: Smettila di inseguire mille abitudini che non puoi mantenere. Concentrati sul 20% delle cose che danno l’80% dei benefici.

Ma, qual è il tuo 20%?